איך לאכול בהתאם למגדר שלנו
כנשים, אנחנו עוברות הליכים הורמונליים לאורך החיים ולפיכך גם זקוקות לסוגי מזון שונים. נראה שלא סתם השתוקקנו לפחמימות לפני מחזור, או למתוקים אחרי לידה.
מסתבר שישנן העדפות תזונתיות לנשים אשר משפיעות ומושפעות באופן ישיר ממצבן הבריאותי.
זו הסיבה שהגוף חושק בפחמימה לקראת ביוץ, לדוגמה, כדי להרגיע את המערכת העצבים לקראת הפריה.
ולמה קשה לנו לרדת במשקל יותר מגברים? גם כאן יש הסבר הורמונלי פיזיולוגי שקשור במגדר.
אז מה? ברוך שלא עשני אישה? ממש לא. בעזרת תזונה מותאמת מגדרית, נכיר את המערכת המופלאה והמורכבת שלנו קצת יותר, ונדע לאכול בהתאם.
אז הנה לך 7 מזונות שכל אישה חייבת לאכול.
1. קטניות- בעיקר חומוס, שעועית שחורה ושעועית לבנה.
קטניות אלו מכילות כמות גדולה של ברזל, וכל אישה בגיל הפוריות צריכה לצרוך כמות מספקת של המינרל מכיוון שהדימום החודשי, הריון ולידה מגבירים את הסיכויים לחוסר ממנו.
אכילת קטניות על בסיס יומי יספקו לך את כמות הברזל לה את זקוקה כאישה. (2) (3) (4)
הקטניות מכילות חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן, כמו גם סיבים שמסייעים לקדם תחושת שובע. אם את מתקשה עם עיכול קטניות, תוסיפי לתפריט משמש מיובש אורגני עשיר במינרלים (6) והשרי לפחות 8 שעות כל קטנייה שאת מתכננת לאכול.
התחילי עם קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות/שחורות/ירוקות ותהיי קשובה לגופך.
טיפ: כדי לא לפגוע בספיגת הברזל, הרחיקי מזמן האכילה כל שתיה המכילה קפאין.
2. עלים ירוקים כהים
פטרוזיליה, קייל, מנגולד, תרד, כוסברה, חסה, רוקט, עלי חרדל .
עלים ירוקים מכילים פיטוכימיקל בשם כלורופיל.
הם מצוינים לספיגת ברזל ויש בהם כמות נאותה של סידן, מינרל אשר חיוני לנו כנשים. אחד התפקידים המעניינים של אותו מרכיב הוא היותו חיוני בבניית עצם, עידוד פעילות הורמונלית תקינה, תפקוד בלוטת התריס, כיווץ שרירים, סיוע באיכות השינה, מניעת דכאון והפחתת תסמינים קדם וסתיים.
בנוסף הם מכילים מגנזיום, מינרל אשר משתתף בתהליך
בניית עצם, כיווץ והרפיית שריר. מגנזיום משפר פעילות קוגנטיבית, מפחית שכיחות של דכאון וחרדה(10).
מגנזיום מקושר גם בהפחתת תסמיני PMS שזה תסמונת קדם ווסתית. או בשם אחר, המפלצת
שמגיעה שבוע שבועיים לפני הווסת. (11)
טיפ: השתמשו בעלים ירוקים אורגניים (הם בין הירקות המרוססים ביותר בארץ.)
3. זרעי פשתן
זרעי פשתן מכילים כמות נאותה של ליגנאנים.
צריכה גבוהה שלהם בתזונה מקושרת לשכיחות נמוכה יותר של סרטן השד והישרדות גבוהה יותר מהמחלה. (8)
בנוסף, זרעי פשתן מכילים כמות גבוהה של אומגה 3, שהיא חומצת שומן אנטי דלקתית המהווה רכיב עיקרי בייצור הורמונים חיוניים.
טיפ: חומצות השומן בזרעי פשתן רגישות לחום. אפשר לטחון בסמוך לאכילה, ולשמור במקרר כמו קטנה של זרעי פשתן טחונים.
מינון מומלץ: 1-2 כפות ביום, בשילוב מזון בטמפ’ החדר, כמו סלט, או יוגורט.
4. נבטי ברוקולי
נבטים מסמלים את פרץ הגדילה, ההתחדשות. הם כמו תרמיל קטן של אנרגיה דחוסה. נבטי ברוקולי מכילים רכיב פעיל הנקרא סולפוראפן. הוא נחקר רבות בהקשר של הפחתת שכיחות ועיכוב התפתחות תאי סרטן השד. (12) (13)
מינון מומלץ: חצי כוס ביום.
5. זרעי דלעת
זרעי דלעת מכילים אבץ בכמות גבוהה מאוד, מינרל החיוני לפריון האישה. הוא משמש כרכיב חיוני בתהליכי ביוץ ובתהליך ההפרייה.
הוא גם אחראי לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים ומשתתף בבניית העצמות והשיניים.
זרעי דלעת הם בין המזונות העשירים ביותר ב B6, (9)
שהוא ויטמין חיוני לבריאות האישה. 17.
אנחנו צריכות כמה שיותר ממנו. מינון גבוה של הויטמין ניתן למצוא גם בחומוס.
טיפ: קליית מועטה של הזרעים משפרת את הזמינות הביולוגית של האבץ. מומלץ לקלות מעט במחבת, לתבל ולשמור בצנצנת ולפזר על הסלט/מרק או לנשנש במהלך היום.
6. דגי ים צפוניים או דגי נהרות
הליבוט, מקרל, פורל, סלמון, סרדינים, סול.
אלו דגים המכילים כמות גדולה של חומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצה זו מתפקדת כחומר מוצא לפעילות אנטי דלקתית בגוף.
היא מקושרת בהפחתת שכיחות כאבי ווסת, (14), דיכאון וחרדה ואחראית לייצור הורמונים. (15) (16)
המחזור החודשי והריונות גורמים לניצול מוגבר של מאגרי השומן האלה. לכן יש חשיבות יתרה למלא מאגרים אלו דווקא אצל נשים.
7. אמבטיות שמש
אומנם לא מזון, אבל רכיב חיוני לנשים בהחלט.
רוצה לספוג את המגנזיום והסידן מהעלים שאת אוכלת מאז הכתבה הזאת? צאי לשמש! כדי לבנות עצם הגוף צריך ויטמין D. רמות גבוהות של ויטמין די מקושרת בהפחתת שכיחות מחלות נגיפיות (לא עלינו בימים אלו), אוסטאופרוזיס, דיכאון ועוד.
מינון מומלץ: 20 דקות ביום.
טיפ: לויטמין די לוקח 48 שעות להיספג, הוא נספג דרך העור ודרך קרנית העין. קרם הגנה/ משקפי שמש מונעים ספיגה, כמו גם שפשוף האזור החשוף בסבון.
אז בשמש- הפשילו שרוולים, הורידו משקפים, ותתחילו להתחרדן.
נסכם בקצרה,
אנחנו מתנהגות אחרת, נראות אחרת וגם צריכות לאכול אחרת. כנשים אנחנו עוברות תהליכים מדהימים באופן טבעי, אך משלמות על כך מחיר פיזי כבד מדי חודש.
התזונה שלנו, חייבת להיות משלימה ועשירה כדי להצליח לעמוד בתפקידי הטבע שקיבלנו מבראשית.
נאהב את עצמנו ונתן לגוף הנשי שלנו את מה שהוא מבקש ונשים לב איך אנחנו מתוגמלות במצב רוח נפלא, מלא אנרגיה, איזון הורמונלי, נפשי וחיבור למקומות עמוקים יותר בתוכנו.
הכתבה נעשתה עבור אתר EVEN.
מוזמנת להרצאה מקיפה בנושא- 4.3.21
ולריטריט Esha המכיל גם את תוכן ההרצאה הזו.
19.30
לעוד מידע, לחצי על הקישור, או צרי קשר 0544502465
אנאיס בסקין נטורופתית
2
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
3
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/175203/wt1
5
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
4.
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/2
6
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/171702/wt1
7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533019
/
8
Flower G, Fritz H, Balneaves LG, Verma S, Skidmore B, Fernandes R, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Fergusson D, Seely D. Flax and breast cancer: A systematic review. Integr Cancer Ther. 2013 Sep 8;13(3):181-192.
9
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3079/2
10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28654669.
11
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593.
13
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15501721
/
14
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906932/
15
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220
/
16
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27651257/
17
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417
/