כשהשעון הביולוגי משתבש – ההשפעה על הורמוני הרעב והשובע ולפטין
למה אנחנו רעבים ומתי אנחנו אמורים להיות שבעים?
תחושת רעב ושובע היא לא רק עניין של כמות האוכל שאנחנו אוכלים, אלא מערכת ביולוגית מורכבת שמווסתת על ידי הורמונים כמו לפטין, גרלין, אינסולין ונוירופפטידים שונים. השעון הצירקדי (הביולוגי) משחק תפקיד משמעותי בוויסות הרעב והשובע, וכאשר הוא מופר – גם מנגנוני הרעב שלנו יוצאים מאיזון.
איך זה קורה? שיבושים בשעון הצירקדי, כמו חוסר שינה, עבודה במשמרות, חשיפה לאור מלאכותי בשעות הערב המאוחרות או תזונה לא מסונכרנת עם השעון הביולוגי, משפיעים ישירות על רמות ההורמונים שמנהלים את תחושת הרעב והשובע שלנו.
מהו לפטין, ואיך הוא קשור לשובע ולשעון הביולוגי?
לפטין הוא “הורמון השובע” – הוא מופרש בעיקר מתאי השומן (אדיפוציטים) ומשדר למוח מתי יש מספיק אנרגיה בגוף כדי להפסיק לאכול. כשהרמות שלו גבוהות, אנחנו מרגישים שובע, וכשהן נמוכות – המוח מאותת לנו שצריך לאכול.
איך לפטין עובד באופן תקין?
כשאנחנו אוכלים מספיק ונמצאים באיזון, רמות הלפטין גבוהות והמוח “מרגיש” שובע.
כאשר אנחנו בדיאטה ממושכת או ישנים מעט, רמות הלפטין יורדות והרעב עולה.
📌 לפטין והשעון הצירקדי ההפרשה של לפטין תלויה בשעון הצירקדי שלנו – רמות הלפטין עולות בלילה, מה שעוזר לנו להישאר שבעים ולא להתעורר רעבים. אבל כאשר השעון הצירקדי מופר, כמו במקרה של חוסר שינה או שעות אכילה מאוחרות, הגוף לא מווסת את לפטין בצורה תקינה.
🔻 מה קורה כשהשעון הביולוגי משתבש?
– רמות הלפטין נשארות נמוכות גם אחרי ארוחה, מה שגורם לנו להמשיך לאכול בלי להרגיש סיפוק.
– המוח מפתח עמידות ללפטין – הוא לא מזהה נכון את האותות שמגיעים מתאי השומן.
– חוסר איזון גורם לתשוקה מוגברת לפחמימות ולנשנושים בלילה, מה שמעמיס על הגוף ומוביל להפרעה נוספת בשעון הצירקדי.
גרלין – “הורמון הרעב” ומה קורה כשהוא פועל נגד לפטין
אם לפטין גורם לשובע, גרלין עושה בדיוק את ההפך – הוא “הורמון הרעב”. הוא מופרש מהקיבה לפני הארוחות ומעודד אותנו לאכול. באופן תקין, לפטין וגרלין עובדים יחד באיזון, אך כשהשעון הצירקדי משתבש, גם האיזון ביניהם מופר.
💡 מה קורה כשהשעון הביולוגי משתבש?
– שינה לקויה או שעות אכילה מאוחרות מגבירות את הפרשת הגרלין, מה שגורם לרעב מוגבר ולחשק למזונות עתירי סוכר ושומן.
– גרלין נשאר גבוה גם לאחר ארוחה, מה שגורם לנו להמשיך לאכול למרות שיש מספיק אנרגיה.
– מחקרים מראים שאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה סובלים מרמות גרלין גבוהות ב-30% יותר מאנשים שישנים 7-9 שעות.
האם אנחנו באמת רעבים – או פשוט עייפים? הפרשנות שלנו לרעב והשיבוש בין רעב לעייפות
פעמים רבות, כשאנחנו מרגישים רעב, אנחנו למעשה לא באמת זקוקים לאוכל – אלא פשוט עייפים.
הגוף שלנו שולח סימנים מעורפלים, ואנחנו מפרשים אותם כצורך במזון, כאשר למעשה, מדובר בחוסר באנרגיה שנובע ממחסור בשינה או מעייפות מצטברת.
שיבוש השעון הצירקדי גורם לעלייה ברמות גרלין (הורמון הרעב) ולירידה ברמות לפטין (הורמון השובע), מה שמגביר את הבלבול בין עייפות לרעב.
💡 איך נזהה את ההבדל?
אם אכלנו ארוחה מאוזנת לפני פחות משעתיים-שלוש, אך עדיין מרגישים “רעבים” – ייתכן מאוד שאנחנו פשוט עייפים.
אם החשק הוא בעיקר לפחמימות ומתוקים, זו עוד אינדיקציה לכך שהגוף מחפש מקור אנרגיה מהיר בשל עייפות.
לנסות לשתות מים, לעשות כמה נשימות עמוקות או לצאת להליכה קצרה – ולראות אם ה”רעב” נעלם.
📌 הפרשנות המוטעית הזו גורמת לנו לאכול, כשבעצם כל מה שהגוף שלנו צריך זה מנוחה ושינה איכותית.
📌 במקום לשפר את האנרגיה דרך אוכל – כדאי להחזיר את הגוף למסלול הנכון באמצעות סנכרון השעון הביולוגי! ⏳💤🍏
איך נוכל לאזן מחדש את לפטין, גרלין והשובע שלנו?
חשיפה לאור טבעי בבוקר וצמצום אור מלאכותי בערב
שגרת שינה עקבית ואיכותית
תזמון נכון של ארוחות – אכילה בשעות היום
פעילות גופנית – שיפור רגישות ללפטין והפחתת גרלין
בחירות תזונתיות שתומכות בלפטין – חלבונים, שומנים בריאים, וסיבים תזונתיים.
לסיכום-
השעון הצירקדי משפיע ישירות על מנגנוני הרעב והשובע בגוף – שינה לא מספקת, חשיפה לאור כחול ואכילה בשעות לא מתאימות משבשות את לפטין וגרלין, מה שגורם לתחושת רעב מוגברת ולירידה ביכולת של הגוף לזהות שובע.
איזון מחדש של השעון הצירקדי באמצעות שינה איכותית, תזמון ארוחות נכון, פעילות גופנית ובחירות תזונתיות נבונות יכול לשפר משמעותית את תחושת הרעב, רמות האנרגיה ואפילו את ניהול המשקל.
✨ כשאנחנו מאזנים את השעון הביולוגי שלנו – הגוף יודע לווסת את הרעב והשובע באופן טבעי ובריא יותר.
רק ככה נוכל לצאת מהמעגל האכזרי בתחושת חוסר אונים אל מול תחושת רעב קיומית